출출할 땐 라면 생각이 난다는 사람이 많다. 쫄깃한 면발과 익숙한 냄새는 강력한 유혹이다. 라면이 간식 뿐 아니라 식사를 대신하는 경우도 있다. 라면을 자주 먹으면 영양소 섭취에 문제가 없을까? 라면을 먹더라도 '건강하게' 먹는 법은 없을까?

◆ 라면 속에는 어떤 성분이 들어 있을까?

라면 1회 섭취량(550g)은 칼로리가 450.91kcal으로 꽤 높다. 탄수화물이 75.08g으로 가장 많고 단백질 9.48g, 지방 12.52g, 나트륨 1559.21mg, 포화지방산 4.53g, 트랜스지방 0.03g 등이다(식약처 영양실태조사, 2020년). 특히 포화지방산과 나트륨은 라면의 '나쁜 점'으로 자주 거론된다. '포화지방' 하면 떠오르는 느낌은 비만의 주범이고 몸에 해롭다는 것이다. 포화지방을 과다 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 혈전을 증가시킨다. 혈관을 좁게 만드는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색)과 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)의 발생 위험을 높일 수 있다.

◆ 라면의 식물성 기름... 포화지방의 증가 원인

라면에 포화지방산이 4.53g이나 들어 있는 것은 '팜유'로 만들기 때문이다. 팜 나무(기름 야자)의 열매에서 추출한 식물성 기름이다. 포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름 뿐 아니라 버터, 팜유, 코코넛 기름에도 많다. 따라서 식물성 기름인 팜유로 가공했으니 건강에 더 좋다는 일부 광고는 옳다고 보기 어렵다(질병관리청 자료). 일부 업체에서 기름에 튀기지 않은 라면을 출시하는 것은 이런 문제점을 의식했기 때문이다. 면을 끓였을 때 기름이 뜬 물을 버리면 라면의 열량을 줄일 수 있지만 너무 번거로워 실천하기 어렵다.

◆ 라면 먹을 때... 식이섬유 많은 채소가 중요한 이유

라면을 자주 먹는다면 몸에 나쁜 포화지방과 짠 맛을 줄이는 노력이 필요하다. 라면 섭취 후 위장에서 지방 흡수를 줄이려면 식이섬유가 풍부한 식품과 채소를 많이 먹는 게 좋다(질병관리청 자료). 김치를 곁들이는 사람이 많지만 소금에 절여 너무 짜다는 것이 문제다. 가뜩이나 라면에 나트륨이 많은데 김치까지 먹으면 나트륨 섭취량이 크게 늘어날 수 있다. 음식을 짜게 먹으면 고혈압의 원인이 되고 살이 찌는 등 건강에 나쁘다. 라면을 먹을 때 생 채소를 추가하면 나트륨을 줄일 수 있다.

◆ 라면에 부족한 영양소 보충이 핵심... 파, 달걀의 건강효과

라면을 조리할 때 파, 달걀, 버섯, 브로콜리 등을 넣으면 라면에 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 된다. 파는 철분, 비타민 A 및 C 등이 많이 들어 있다. 파의 성분 중 비타민 B는 파의 흰 부분에 많다. 녹색 부분에는 비타민 A와 C가 풍부하다. 달걀은 단백질이 풍부하고 비타민 A와 철분도 많다. 버섯은 식이섬유가 많고 혈중 콜레스테롤을 내리는 효과를 낸다. 라면에 이런 음식들을 추가하는 것은 맛 뿐만 아니라 영양소를 보강하는 의미가 크다는 것을 알아두자.

◆ "건강 위해 국물은 꼭 남기세요"

라면을 끓일 때 스프를 절반 정도 넣어도 맛에는 큰 차이가 없는 경우가 있다. 물론 개인차가 크지만 짜게 먹는 식습관을 바꾸려는 노력이 필요하다. 고혈압 뿐 아니라 혈관 질환, 위암 등의 원인이 될 수 있기 때문이다. 질병관리청은 "라면국물에는 다량의 염분과 합성첨가물이 들어있기 때문에 남기는 것이 현명하다"고 했다. 라면을 끊을 수 없다면 '건강하게' 먹어야 한다. 특히 라면을 자주 먹는다면 김치만 곁들이지 말고 소금에 절이지 않은 생 채소와 달걀 등을 넣어 양양소 보강에도 신경 쓰자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)