미국암연구소(AICR)는 자연식품과 채소가 풍성한 건강한 식단을 만들기 위해, 어떤 식품군의 음식을 얼마나 먹어야 할 지 알려주는 “새로운 미국 식단”을 개발했습니다. 암에 있어서 건강 밥상이 얼마나 중요한지를 알려 주는 것이지요.

채소가 풍성한 밥상으로 암을 다스릴 수 있다는 연구 결과들이 점점 늘어나고 있답니다. 특히 신선한 비전분성의 녹색 잎채소의 섭취량은 늘리고, 반대로 동물성 단백질과 설탕의 섭취량은 줄인다면 암을 예방하고, 또 암 치료 후 건강하게 살아가는 데 큰 도움이 된다고 합니다.

특히, 건강한 식단에는 다양한 색깔의 컬러푸드와 함께 십자화과의 채소가 들어가야 한답니다. 십자화과는 브로콜리, 케일, 방울양배추, 루꼴라, 쌈케일, 겨자잎, 순무잎, 근대, 시금치 같은 짙은 녹색의 잎채소들을 통칭하는데요, 이런 식재료들에는 미세영양소, 파이토케미컬(phytochemical), 항산화 성분 등 건강에 도움을 주는 생리활성 성분들과 비타민 A, B, C, E, K가 풍부하다고 합니다. 또, 이런 짙은 녹색의 채소들은 칼로리와 탄수화물 함량도 적은 데다가, 당 지수가 낮아서 당뇨 환자들도 안심하고 섭취할 수 있어요.

자연식품과 채소가 풍성한 건강 밥상 차리기, 이렇게 따라 해 볼까요?

1. 최소한 식단의 2/3은 통곡물, 과일과 함께 많은 양의 채소로 채우세요. 채소가 과일보다 더 많아야 합니다.






2. 도정된 곡식(백미, 흰 밀가루, 파스타, 빵 등)은 최소한으로 줄이세요.

3. 하루에 채소 5~7단위, 과일 2단위를 섭취하되, 통곡물은 6단위 이상 섭취하지 마세요.

채소 1단위는 조리하거나 다진 경우 반 컵, 생으로는 녹색 잎채소 한 컵, 과일 1단위는 과일 한 컵, 곡물 1단위는 조리된 곡물 반 컵을 뜻합니다.

4. 단백질은 식단의 1/3 이하로 줄이세요. 껍질을 벗긴 닭고기나 닭가슴살, 생선과 같이 기름이 적은 동물성 단백질 또는 두부, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질을 섭취하세요.

5. 훈제고기, 절인 고기, 햄, 소시지 등의 가공육은 피하세요.

6. 매일 3-5단위의 단백질을 섭취하세요. 1단위의 단백질은 두부 약 85g, 콩 반 컵, 견과류 1/3컵을 뜻합니다.






7. 설탕 섭취를 줄이세요. 미국심장학회(AHA)에 따르면, 하루에 설탕으로 섭취하는 열량을 여성은 100kcal 미만, 남성은 150kcal 미만으로 유지하는 것이 좋다고 합니다. 이는 각각 여섯 티스푼과 아홉 티스푼에 해당하는 양입니다. 달콤한 음료수나 사탕, 디저트는 자제하세요. 특히 시리얼, 조미료, 그래놀라 바 등 가공식품에 숨겨져 있는 설탕을 조심하세요.

현재 암 치료 중이거나, 의학적인 이유로 음식 섭취에 제한이 있거나, 알레르기나 기타 개인적인 이유로 특정한 음식을 섭취하지 않으시는 분들은 전문 영영사에게 상담을 받으시기 바랍니다.

* 참고자료 : MD anderson cancer center

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