아침을 먹으면 좋다는 것은 잘 알려진 사실이지만 올바른 음식을 선택해야 건강에 좋습니다. 영양학자인 루스 프레취만(Ruth Frechman)은 “일반적으로 건강한 아침은 단백질, 과일, 통곡, 또는 야채를 포함해야 한다”고 강조합니다.

그녀는 또한 아침을 먹는 것이 중요하지만 배가 고파질 때까지 기다려야 한다고 덧붙였는데요. 아침 7시에 배가 안 고픈데 억지로 아침을 먹으면 오히려 살이 찔 확률이 높다고 하는군요.

경제지 비즈니스 인사이더(Business insider)에서 아침에 먹으면 좋을 건강한 음식들을 소개했습니다.

계란(Eggs)

한 개의 큰 계란은 212밀리그램의 콜레스테롤을 포함하고 있습니다. 다른 음식과 비교해서는 많은 양의 콜레스테롤을 포함하고 있는데요. 하지만 포화지방이 몸에 나쁜 혈중 콜레스테롤을 높이며, 음식에 있는 콜레스테롤은 높이는 것은 아닙니다.

한 개의 계란은 70 칼로리와 6 그램의 단백질을 갖고 있습니다. 노른자가 가장 영양분이 많은 부분으로, 눈에 좋은 루테인(lutein)과 비타민이 풍부합니다.

통곡 빵, 시리얼, 오트밀(Whole-grain bread, cereal, oatmeal)

배아껍질 등을 제거하지 않고 통곡을 그대로 사용한 빵과 시리얼, 오트밀은 혈압과 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 또한 통곡음식에 포함된 식이섬유는 또한 하루를 거뜬하게 시작할 에너지를 줍니다. 아침은 이러한 통곡 음식으로 건강한 식이섬유를 섭취하기에 가장 좋은 시간이죠.

‘당신의 뉴욕 영양사(Your New York Dietitians)’의 소유주인 리사 모스코비츠(Lisa Moskovitz)는 “아침 시리얼을 선택할 때 항상 5그램의 식이섬유를 먹는 것이 좋다”고 말한 뒤 “1% 이하 저지방 우유를 선택하고 2살 이상부터는 고지방 우유는 피하는 것이 좋다”라고 강조했습니다.

참고로 체중을 줄이는 다이어트를 하고 있다면, 설탕이 포함된 통곡 시리얼은 피하는 것이 좋습니다. 시중에 판매되고 있는 시리얼에는 많은 양의 추가 칼로리가 포함돼 있거든요.

땅콩 버터(Peanut butter)

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두 스푼의 땅콩 버터에는 8그램의 단백질이 들어있습니다. 이는 성인 남성과 여성 기준 하루 단백질 권장량의 약 20% 정도에 해당합니다. 프레취만은 “혈당 수치를 조절하기 위해 매 식사마다 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 팬케이크, 시럽, 주스를 마신다면 혈당이 올라가므로, 이를 조절할 필요가 있겠죠”라고 말합니다.

땅콩 버터는 또한 우리 몸에 좋은 불포화지방을 포함하고 있습니다. 프레취만은 평소에도 몸에 나쁜 포화지방을 많이 포함한 마가린이나 진짜 버터, 크림치즈 대신 아몬드 버터, 캐슈 버터 등의 땅콩 버터나 해바라기 버터를 추천하고 있다고 합니다. 다만 2스푼 이상의 지나친 섭취는 금물입니다.

과일(Fruit)

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딸기류, 바나나, 멜론 등 아무거나 취향에 맞게 드세요. 프레취만은 “건강하지 못한 과일은 세상에 없습니다”라고 강조합니다. 그렇지만 다양한 영양분을 섭취하기 위해서는 한 가지 과일만 먹으면 안된다는군요. 예를 들어 블루베리는 항산화물질을 다량 포함하고 있으며, 오렌지는 비타민C와 칼륨을 함유하고 있으므로 골고루 먹어주는 게 영양 상으로 더 좋습니다. 또 보관도 쉽고 먹기에도 편한 바나나도 아침에 먹기에 좋습니다.

요구르트(Yogurt)

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아침에 먹는 요거트 파르페는 매우 몸에 좋고 아주 간편한 아침입니다. 6온스의 요구르트는 고기를 먹는 것만큼 단백질이 많습니다. 특히 그리스 요구르트는 일반 요구르트에 비해 2배나 단백질이 풍부합니다. 당뇨나 칼로리를 조절 중이라면 플레인 요구르트나 저지방 또는 무지방 요구르트를 드세요.

스무디(Smoothies)

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우유나 요거트에 각종 과일이나 채소 등을 갈아 만든 ‘스무디’는 어쩌면 가장 완벽한 식사일 것입니다. 단백질을 위해 요구르트를 추가하거나 달콤함을 원할 경우 신선한 과일이나 냉동 과일을 넣어보세요. 평소 시금치나 케일 등의 녹색 채소를 멀리했다면 아침에 스무디로 만들어 먹는 것도 추천합니다.

과일 주스(Fruit juice)

Jeremy Keith/Flickr

과일을 주스 등의 액체 형태로 먹는 것도 좋습니다. 다만 100% 과일 주스를 사용하세요. 그렇지 않을 경우 설탕이 많이 포함되어 있을 수 있습니다. 펀치나 과일 음료수는 설탕이 추가되어 있어 칼로리가 높다는 사실을 명심하세요.

커피(Coffee)

Blue Bottle Coffee/Facebook

커피는 수 년간 나쁘다는 오명을 받고 있지요. 그러나 장기간의 의학 연구에 따르면 커피의 좋은 효능이 속속 밝혀지고 있습니다. 다만 하루에 4잔을 넘지 않도록 하는 게 좋습니다.

아침에 피해야 할 음식

그렇다면 아침에 꼭 피해야 할 음식은 뭘까요? 바로 베이컨, 소시지, 해시 브라운(베이컨 기름에 잘게 다지고 익힌 감자를 튀긴 것), 가공 슬라이스 치즈, 그레이비 소스와 함께 먹는 비스킷, 각종 그래놀라 바 등입니다.

위에서 언급한 음식들 대부분은 높은 포화지방과 함께 많은 양의 설탕을 포함하고 있습니다. 때문에 어쩌다 한번 먹는 것은 괜찮으나 매일 정기적인 식사 메뉴로는 피하는 것이 좋습니다.

프레취만은 “다양한 종류의 땅콩, 말린 과일, 오트밀 등을 굳혀 만든 그래놀라 바가 건강에 좋다고 생각하지만 사실 한 그릇의 우유와 시리얼, 과일을 그냥 먹는 것이 훨씬 더 건강에 좋다”고 강조합니다.