쌀밥, 라면, 과자, 빵 등... 다이어트 중엔 유난히 탄수화물에 대한 갈망이 심해지곤 한다. 이를 그저 꾹꾹 참다 폭식-과식을 해 절망하는 다이어터도 많다. 최근 해외 매체 데일리메일이 탄수화물 섭취 욕구를 줄이는 8가지 팁을 제시했다.

1. 정제 탄수화물을 끊어라

빵, 라면, 시리얼 등은 대표적인 ‘백색 탄수화물’이다. 정제된 흰 밀가루가 주원료다. 소화가 빠르고 가공된 설탕이 많이 들어있어 다이어트에 도움이 안 된다. 현미보다 도정을 많이 한 백미도 살이 찌기 쉬운 음식인 건 마찬가지. 영양 전문가들은 “정제 탄수화물을 많이 먹을수록 몸은 더 많은 탄수화물을 요구한다”고 입을 모았다.

2. 복합탄수화물을 섭취하라

탄수화물은 크게 콩류, 과일류, 녹말채소류, 흰빵류 등 4가지 분류로 나뉜다. 이 중 복합탄수화물은 앞의 3가지를 말한다. 주로 땅에서 자란다. 가공 처리되지 않았고 당뇨병, 심장병, 암 등을 유발하지 않는다. 탄수화물이 당긴다면 빵, 라면 등이 아닌 채소와 과일에서 섭취하자.

3. 몸에 좋은 지방과 단백질을 먹자

몸에 좋은 ‘착한 지방’은 정제 탄수화물을 대체하기 좋은 영양소다. 아보카도, 견과류, 땅콩버터 등이 그 예다.

이러한 ‘착한 지방’은 우리 몸속 그렐린 호르몬 수치가 올라가지 않도록 돕는다. 그렐린 호르몬 수치가 높아지면 허기를 심하게 느껴 다이어트 시 폭식을 할 수 있다.

매끼 든든하게 단백질을 먹는 것도 탄수화물 욕구를 다스리는 데에 효과적이다.

4. 아침을 거르지 마라

오후에 탄수화물 생각이 간절하다면 아침을 거르지 않았나 곰곰이 살펴보자. 아침 식사는 밤사이 텅 빈 속을 채워 음식에 대한 갈망을 줄인다.

5. ‘치팅 데이’가 아닌 ‘치트 밀’

다이어트 시 하루 종일 기름진 음식을 과식하는 ‘치팅데이’를 갖는 다이어터가 많다. 하지만 삼시 세끼 ‘불량 식사’를 하면 원래의 건강한 식사로 돌아오기 어렵다. 전문가들은 보통 전체 식사의 75%가 균형 잡혀 있어야 좋은 다이어트라고 본다.

따라서 일주일 중 한 끼 정도만 자유식을 하는 ‘치트밀’이 효과적이다. 이는 다이어트가 궤도를 벗어나지 않도록 도와준다.

6. 무엇을 먹는지에 집중하라

한 끼 식사를 살펴보자. 전문가들은 전체 식단의 50%를 채소, 25%를 고기 및 콩 등의 단백질류, 10~15%를 탄수화물로 채우길 권장한다. 음식 색깔이 형형색색 화려할수록 더 다양한 영양소를 섭취할 확률이 높아진다. 전문가들은 “체중을 감량하고 싶다면 콩류, 퀴노아, 스파게티 스쿼시 등 녹말채소류는 점심과 저녁에 여성은 1/4컵, 남성은 1/2컵으로 제한하는 게 좋다”고 권고한다.

7. 사과식초를 마셔라

식사 전 사과식초 한 숟가락을 물에 타서 마시면 당류 소화가 수월해지고 식욕을 다스릴 수 있다. 다만 가공 원료가 들어있지 않은 제품을 골라야 효과가 있다.

8. 크롬 영양 보충제를 먹자

소위 ‘당이 떨어졌을 때’를 대비해 크롬 영양 보충제를 구비해두는 것도 방법이다. 크롬은 근육량 증가, 지방 감소, 식욕 억제 효과가 있다. 다만, 과다 섭취 시 두통, 묽은 변, 변비, 허약, 구토, 두드러기 증세를 보일 수도 있으니 주의해야 한다.

세계일보 나진희 기자