호르몬의 총 지휘자. 행복 호르몬 '세로토닌'

낮 동안 세로토닌을 생성을 못하면
밤에 멜라토닌으로 바뀌는 세로토닌이 없기 때문에
결과적으로 멜라토닌의 부족으로 잠을 이룰 수 없다네요.

세로토닌은 눈에 (망막) 헷살을 받음으로서 생성이 된다고합니다.
그리고 뇌는 처음 눈에 햇살을 받은 시간으로 부터 15시간이 되면 수면을 하게 된데요.

아침에 햇살 30분, 양질의 단백질 아침 식사, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B 그룹이
밤에 좋은 수면의 필수조건이라고합니다.

불면증에 힘드신분들
직장 다니시는 분들은 출퇴는때 차를 멀리 파킹하고 일부러 걷거나
점심때 밖에 벤치에 앉아있는 시간을 늘리고
전업이신분들은 동네 길거리를 하루 한시간 산책해보세요.

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출간 예정 저서 내용 중 발최한 글입니다)

행복 호르몬이라고 잘 알려진 ‘세로토닌’에 관한 연구는 3대 과학 저널이라는 ‘사이언스’, ‘뉴런’, ‘네이처 뉴로사이언스’ 에 만도 손으로 꼽을 수 없을 정도로 많이 게재 되었기에 그 중 하나를 선택하기가 어려웠다. 그래서 그 동안 내가 정리해 둔 내용을 다듬어 소개한다.

이 책의 전반부에서 학습에 영향을 미치는 중요한 호르몬으로 ‘엔돌핀’을 언급하였는데 삶의 목적을 ‘행복’이라고 규정하는 수 많은 철학자들의 사상을 빌려 과학적으로 다가가 보자면 ‘세로토닌’은 ‘엔돌핀’ 보다 훨씬 중요하게 여겨지는 호르몬이다.

나는 우리나라 수재들의 집합소인 카이스트에서 매년 발생하는 자살 사건을 보면서 이런 생각했다. ‘저들의 뇌는 엔돌핀에 올인 한 만큼 세로토닌에는 인색해진 것인가. 아니면 머리가 워낙 좋아서 행복하지 않은 뛰어난 삶의 무의미 함을 이미 깨달은 것인가. 그것도 아니라면 단순히 경쟁에서 뒤쳐진 낙오자의 비관인가.’ 이유야 어찌 되었든 그들은 우울증에 시달렸을 것이고 우울증은 세로토닌의 부족에서 나타나는 대표적 신경 증상이다.

강한 행복감(쾌락)은 ‘도파민’에서 나오고 집중은 ‘엔돌핀’에서 나오며 사랑은 ‘페닐에틸아민’에서 나오고 모성은 ‘옥시토신’에서 나오며 건강은 ‘멜라토닌’에서 나오고 평온한 행복감은 ‘세로토닌’에서 나온다.

세로토닌은 거의 모든 호르몬의 기능에 관여한다. 그래서 세로토닌을 ‘호르몬의 지휘자’라고도 하며 세로토닌의 과,부족은 다음과 같은 수많은 증상들과 관련된다.

① 우울증 (우울증 대표 처방약인 ‘프로작’은 세로토닌을 높인다.)
② 강박증, 공황장애
③ 불면증
④ 기억력, 판단력 저하
⑤ 소화 불량, 과민성 대장증후군
⑥ 편두통 (세로토닌 과다 분비가 주요 요인)
⑦ 만성 통증
⑧ 거식증 및 폭식증
⑨ 성 기능 장애
⑩ 사회성 및 대인 친화력 저하

원숭이 집단에서 두목 원숭이는 계급이 낮은 다른 숫컷 원숭이들에 비해 뇌의 세로토닌 수치가 월등히 높았다. 이에 착안하여 반대로 무리 내에서 계급이 낮고 인기도 없는 숫컷에게 세로토닌 양을 늘려 주었더니 인기가 높아지면서 계급도 상승하고 짝짓기에도 더 많이 성공하였다. 이처럼 세로토닌은 외향적 성향을 형성하는데 기여하여 사회성에도 많은 영향을 미친다.

세로토닌은 천연 수면제이자 강력한 항산화 물질인 ‘멜라토닌’의 전 단계 호르몬이기도 하다. 세로토닌이 부족하면 멜라토닌을 만들지 못해 불면증을 유발하고 멜라토닌의 부족은 인체 면역력과 저항력, 회복력을 상당히 약화시킨다. 극단적인 예이기는 하지만 쥐를 대상으로 실시한 항암 실험에서 멜라토닌을 억제했더니 항암제가 거의 작용하지 않았으며 대조군에 비해 2배 이상 암 성장이 빨라지는 것이 관찰되었다.

이러한 세로토닌은 필수 아미노산 중의 하나인 트립토판을 기반으로 하여 장에서 90%가, 뇌에서 10%가 만들어진다. 그런데 안타깝게도 장에서 만들어진 세로토닌은 입자가 커서(호르몬은 단백질의 일종이다) 장벽을 지나 혈관을 통해 두뇌로 이동하지 못한다. 두뇌에서 만들어 진 것만 두뇌에서 사용된다.

인체에서 아침부터 저녁까지는 세로토닌이 만들어지지만 밤이 되면 그동안 만들어진 세로토닌은 멜라토닌으로 재합성된다. 멜라토닌은 생체 시계를 관장하며 수면 신호를 보낸다. 완전한 어둠 속에서 멜라토닌의 생성은 극대화 된다.

수면 중 두뇌는 이완되고 뇌척수액의 환류로 뇌 내의 대사 산물과 독소는 제거되며, 어둠 속에서 생성된 멜라토닌은 인체의 면역력을 높이고 손상된 DNA를 치유한다. 세로토닌과 멜라토닌은 동전의 양면이고, 물과 불이며, 태양과 달의 관계이다.

이 정도면 행복 호르몬 세로토닌의 중요성에 대해 충분히 알린 것 같다.다음 사항을 참조하여 소위 말하는..

“세로토닌 하자.”

① 필수 아미노산 인 트립토판을 얻기 위하여 양질의 단백질을 섭취한다.
② 하루 30분~1시간 태양 빛을 받는다. 세로토닌은 태양 빛의 자외선이 뇌내 송과선을 자극하면 생성된다.
③ 적절한 운동은 세로토닌 분비를 높인다.
④ 가급적 외향적인 태도로 대인 관계를 가꾼다.
⑤ 트립토판은 우유와 바바나를 통해 쉽게 공급받을 수 있고, 세로토닌은 뇌세포에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 함유된 견과류가 좋다.
⑥ 미국과 일본에서는 멜라토닌 제제가 적법한 약물로 판매되고 있다고 한다. 불면증이 있다면 부작용을 의심받는 졸피뎀 계열의 수면제보다 멜라토닌 성분이 함유된 수면 유도제를 적절히 활용해 보자.
[출처] - http://www.legenschool.com/gnu/bbs/board.php?bo_table=column&wr_id=24

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치매 환자가 밤에 자지 않고 배회하는 이유는 그때를 낮으로 여기기 때문이다. 온종일 어두운 조명 아래서 지내면 매일 아침 한 시간씩 늦게 일어나게 되어 나중에는 밤낮이 바뀐다. 이 때문에 햇살로 아침을 세팅해 주는 것이다. 거동이 가능한 환자들을 매일 아침 밖으로 데리고 나가 산책시키는 것도 햇볕을 받기 위함이다.

일본 최고 수면 전문가로 꼽히는 중부대 미야자키 소이치로 교수의 강의실에는 형광등이 천장을 빼곡히 채우고 있다. 기상 후 오전에 받는 빛이 밤 수면에 얼마나 결정적인 영향을 미치는지를 보여주기 위한 장치다. 그는 아침에 교수실로 출근해서 책상 위에 빛을 발산하는 광선세러피 기기를 얼굴 근처에 놓고 사무를 본다. 눈이 부실 정도다. 창밖이 흐렸기에 실내가 더 환해 보였다. 하지만 조도(럭스·Lux) 측정기로 이곳저곳 대보니, 실내는 기껏 500럭스였다. 구름 낀 창밖은 1만 럭스가 넘었다. 전기 빛은 태양광에 비해 턱도 없이 어둡다.

일반적으로 나이가 들수록 잠을 못 이룬다. 수면 시간은 기초대사량과 비례한다. 일 년에 몸집이 두세 배 커지는 아기 때는 거의 하루 종일 잠을 잔다. 청소년기에는 잠이 많을 수밖에 없다. 중년이 되면 대략 7시간, 노년이 오면 6시간 내로 준다. 수면을 유도·유지하는 호르몬 멜라토닌 생산도 줄어 잠들기도 힘들고 자다 깨다 뒤척인다. 그러기에 푹 늘어지게 자보는 게 소원이라는 어르신이 많다.

일본에서는 쾌면(快眠) 연구가 활발하다. 수면건강지도사라는 직업도 등장했다. 핵심은 햇빛과 멜라토닌의 극대화다. 일단 아침에 망막이 태양광을 받아야 한다. 그래야 생체 시계가 각성 모드로 전환되어 혈압이 오르고 활동 호르몬이 올라간다. 미야자키 교수는 외부 빛을 막는 차양 커튼을 치고 자더라도 한 뼘은 열어두라고 권한다. 기상 즈음에 햇빛이 자는 망막을 자극하기 위해서다. 태양 빛은 눈꺼풀을 투과한다. 아침에 깨어나 두 시간 내에 충분한 빛을 받아야 한다. 그러면 기상 후 15~16시간 후에 뇌 활동이 멈추어 졸리게 되고 잠에 빠진다. 식물이 일출에 솟고, 일몰에 시드는 것과 같다.

아침 식사로 멜라토닌 원료 필수 아미노산 트립토판을 먹어야 한다. 이게 체내로 들어와 기분을 좋게 하는 세로토닌으로 바뀌고, 세로토닌은 빛의 자극을 받아 멜라토닌으로 전환된다. 밤잠을 위한 멜라토닌 양은 아침 식사 속 트립토판과 햇빛 양에 결정되는 셈이다. 트립토판은 고기와 생선, 두부, 계란, 콩, 된장, 멸치, 우유 등에 많다. 체내 생산이 안 되기에 먹어야만 조달된다. 아침을 굶었거나 잼 바른 토스트와 커피 한 잔으로 때웠다면, 그날 밤 푹 자긴 그른 셈이다.

늦은 저녁이 되면 우리 몸은 체온이 떨어지고 낮에 생산된 멜라토닌이 나오면서 슬슬 수면 모드로 간다. 이때 파란 파장의 블루라이트, 형광등 같은 백색 등이나 스마트폰·TV 등에서 나오는 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 밤에는 가능한 주황색을 띠는 전구로, 이왕이면 간접조명 받는 게 좋다. 쾌면을 파는 특급 호텔들이 객실 조명을 그렇게 바꾼 이유이기도 하다.

인공 빛이 널린 탓에 우리는 태양 볕과 어긋나게 살아왔다 수백만 년 태양 주기에 맞춰진 몸이었기에 인지장애를 키우고 숙면을 해친다. 나쁜 잠은 만병 근원이고, 좋은 잠은 만병통치다. 특별한 이유 없이 잠 못 이루고 우울하다고요? 매일 아침 같은 시간에 태양 빛으로 깨어나 트립토판과 햇볕으로 몸을 달궈 보시라. 생체 시계의 위대함을 느낄 것이다. 아침에 태양을 두 팔 벌려 맞으면, 당신의 밤은 깊어지고, 낮은 더욱 환해지리라.

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