* 기초지식 - 나는 원래 얼마나 먹었어야 했나~?

  현재 내가 비만이든 말랐든, 원래 내 표준체중이 섭취해야 할 섭취칼로리를 알고,
  적게먹었는지 많이 먹었는지를 아는게 중요합니다.

   ■ 표준체중 / 비만도 / 일일섭취칼로리 계산기 ■  <<- 요기를 클릭하신 후 살펴보세요^^

* 나는 현재 얼마나 먹고 있나?  - 내가 지금 얼마나 먹고 있는지를 살펴봅니다.

   식품칼로리표 클릭!

  대략적으로 오늘이나 어제 먹은, 혹은 평소 먹는 양을 딱 한번만 계산해봅니다.
  칼로리 매일 계산하는 것은 옳지 않으며, 대략적으로 어느정도계거니 ~ 생각하시는 것이 옳습니다.

이렇게 계산해보면 자신이 지금 자신의 표준체중보다 많이먹고 있는지 적게 먹고 있는지를 알 수 있어요.

* 많이 드시고 계신가요? 적게 드시고 계신가요???

■  많이 먹고 계신 분 - 과식형 비만입니다.





■  적게 먹고 계신 분 - 기초대사율 저하를 의심해봐야 합니다.





■  끼니를 거르거나 불규칙한 분 - 에너지 저장과 소모기능이 혼란을 격는 상태

■  과식형 비만 -

1단계 : 지금부터 불필요한 간식, 야식 등을 통해 섭취하는 칼로리를 단계적으로 줄여나가세요. 현재 하루 중 드시고 있는 음식 중 불필요하게 드시는게 있나요? 그럼 그것부터 줄여나가시면 됩니다.

그리고 운동을 시작합니다. 가벼운 스트레칭이나 걷기 운동, 혹은 순환운동~~ 약 보름 정도 일정을 잡으세요.

2단계 : 지금 식이요법에서 고지방, 고탄수화물식의 음식을 고단백, 고식이섬유, 통곡 등 가공이 덜된 음식으로 '바꿔치기'하시면 됩니다.

이 단계에서는 근력운동의 피치를 높여줍니다. 한달 정도 이렇게 하면 근육량이 늘면서 살이 쭉쭉 빠집니다.

3단계 : 이제 양을 줄여나가세요. 위가 커져있으면 그 허전함을 어찌하겠습니까. ㅋㅋ

이 단계에서는 운동을 정착시킵니다. 걷기운동과 같은 유산소 운동은 하루 30분은 꼬박 해주시고, 근력운동은 격일로 땀나게 해줘보세요.^^ 순환운동의 경우 20분~30분 정도로 늘리고 격일로 해줍니다.

이렇게 과식형 비만은 서서히 먹는 종류와 양을 바꿔나가시면서 운동도 서서히 늘려나가시면 됩니다. ^^

■  적게먹는데도 비만인 분 / 혹은 말랐는데 조금만 먹어도 찌는 마른비만인 분 -

이분들은 기존에 여러 다이어트를 해서 기초대사율이 떨어진 상태입니다. 혹은 격한 운동이나 심한 절식을 오래하여 몸이 저항하고 있는 단계지요.

방법은 어쩔 수 없이 자신에게 맞는 대사율을 회복하기 위해 섭취량을 늘려나가야 합니다.
그러지 않고는 더 적게 먹고 더 과한 운동을 하게되고, 또 요요가 오고...를 반복하게 됩니다.

1단계 - 끼니를 거르지 않는지, 너무 적게먹고 있는지를 체크해본 후, 우선 3끼를 규칙적으로 먹는 것을 첫 번째 목표로 잡습니다.

세끼와 2번 정도의 간식시간을 마련해 원래 드시던 양을 분배해서 드시면 됩니다. 이 과정을 통해 혈당이 안정이 되고 소화기능이 좋아진답니다. 그리고 물을 많이 마셔주세요.

이 과정에서는 역시 운동을 가볍게 시작합니다. 이미 1시간 이상의 과한 운동을 하고 계시다면 1시간 이내의 운동으로 양을 줄여주시는 것이 좋습니다. 적게먹고 과한 운동하면 몸만 혹사될 뿐이랍니다. 약 1주일 정도 이 과정을 격습니다.

2단계 - 섭취량을 늘려나가시되, 고단백, 풍부한 해초채소류를 추가합니다.

섭취량을 늘릴 때 지방과 탄수화물 위주로 늘려나가면 바로 체중이 늘지만, 고단백식사, 즉 생선, 두부, 살코기, 계란 등의 양을 늘리시면 오히려 근육이 형성되어 살이 빠지는 체질이 됩니다.
이렇게 섭취량을 늘려나가시되, 탄수화물도 너무 적게 드셔서는 안됩니다. 한끼당 밥을 2/3 공기 정도로는 늘려나가주세요^^  
<여기서 광고 하나! - 불가피하게 끼니를 걸러야 하거나, 고단백 식사가 불가능하다면 카페에서 공구중인 생기발랄을 이용해주삼! ㅋㅋ 쵝오임! >

이 단계에서는 근력운동을 늘려나가셔야 합니다. 카페의 순환운동이나 비디오방의 부위별 근력운동 동영상 등을 따라해도 좋고 소라언니 비디오도 좋습니다.  주 5회 30~40분 유산소 운동과 주 3회 근력운동 20~30분 정도를 해주세요~

3단계 - 섭취량을 충분히 늘리고 운동을 하면 오히려 체중이 늘어납니다.

그러나 중요한 것은 체지방률!!
체지방률은 줄어들고 체중은 늘어나나, 이떄 늘어난 체중은 근육의 생성으로 인한 피로물질과 수분증가로 인한 것이니 우려할 부분이 아니랍니다. 이때부터는 맛사지를 충분히 해주고 두꺼워져도 티 안나는 등, 복근 등의 근력운동을 충분히 해줍니다.

과체중인 분은 서서히 체중이 늘어나다가 다시 줄어들기 시작합니다. 이때 왜 나는 안빠지냐고 좌절하실 필요 없습니다. 더 적게 먹고 더 과하게 운동하는 것을 평생 반복하는 것이 싫다면 이 과정은 꼭 격어야 합니다, 사람에 따라 다르겠지만 1~2개월동안 이 과정이 나타날 수도 있답니다.

■  불규칙한 식사를 하시거나 끼니를 거르는 분

- 끼니를 거르면 식사를 할 때 폭식을 하게 될 경우가 많고, 야식을 즐기게 됩니다.

아침을 굶으면 오후에 간식을 탐닉하게되고 야간에 폭식을 하게 되며,
저녁을 굶으면 다음날 아침까지 몸이 너무 힘들어하고 잠자면서 몸이 재생되고 회복되는 영양소가 모자라게 되므로 운동을 해도 근육이 잘 생성되지 않습니다.
또한 끼니를 거르면 몸은 에너지를 강하게 저장하려는 성향이 생겨 먹은 음식을 지방으로 비축하려는 성향이 강하고, 안정되지 못한 혈당 때문에 식후 더 많은 음식을 갈구하게 됩니다.

 그러니 아침을 먹기 싫어도 뭐라도 드셔주시는 습관이 필요합니다. 먹고싶을 때만 먹으라고 하는 것은 항상 먹는 것을 입에 달고 있는 분들께나 해당되는 말이지 모두에게 허락되는 말이 아니랍니다.

1단계: 우선은 끼니를 우유나, 고구마, 미숫가루, 청국장, 생식, 계란, 야채김밥 등으로 때우시는 것이 좋습니다. 이렇게 해서 하루 3끼를 챙기는 습관을 기릅니다.

 아침을 거르거나 한끼를 거르는 분 치고 장기능이 원활한 분이 많지 않습니다. 이런 분들께는 청국장 가루에 미숫가루를 타서 마시거나 생기발랄(청국장 + 생식+단백질) 같은 것을 드시면 도움이 됩니다.
그렇게 하신 후, 안빠트리셧던 식사 때는 살짝~ 아침에 드신 것정도나 그 절반 정도만 적게 드십니다.
이 단계가 익숙해지면 2단계로 넘어갑니다.

2단계: 거르던 끼니에 가급적 식사를 차려서 드시고, 그게 힘들다면 영양균형을 맞춘 간단식을 드세요.

가장 좋은 것은 가정식 백반으로 영양의 균형을 맞추는 것입니다.
그러나 그것이 힘든 환경이라면(자취, 회사, 바쁨.....)불가피하게 효과적으로 끼니를 때울 수밖에 없습니다.  탄수화물, 단백질,지방, 식이섬유, 비타민미네랄, 식물영양소를 모두 갖춘 음식이 가장 좋으나, 우리가 먹는 간단식에는 그런게 없습니다.
그러니 간단식을 드시더라도 꼭 영양의 균형을 맞추려 노력해야 합니다. (야채김밥 + 우유+ 계란 / 샌드위치 + 우유+계란 / 고구마 + 우유+ 계란...등)  그냥 삼각김밥하나로 끼니를 때우거나 라면 하나로 때우거나 떡보끼나 오뎅으로 끼니를 때우는 것은 안때우는 것보다는 나아도 지속되면 좋지 못한 식이요법입니다.
냉장고에 아침에 간단히 먹을 수 잇는 채소류나 우유나 두유, 삶은계란 등을 준비해두시면 좋겠네요.
이것도 저것도 힘들면 생기발랄! #--#ㅋ

3단계: 끼니를 챙기지 못한 환경은 개선할 필요가 있습니다.
불가피한 직업이나 공부 등 때문이 아니라 자신의 안좋은 습관으로 인한 것이라면 개선하시는 것이 건강과 다이어트를 위해 좋습니다!

결론! - 무조건 적게먹고 많이 운동하면 된다는 것 보다, 현재 내 상황에 맞는 접근이 필요하다.

한번에 큰 욕심을 내어 전투를 하듯 다이어트하지 말고, 서서히 현실적이며 바람직한 식이요법과 운동습관으로 접근해 나가자.

왜냐면 다이어트는 건강한 미래의 나에게로 가는 여행 아닌가요? ^^